Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η περίσσεια συσσωρεύεται εδώ: κληρονομικότητα, κακή διατροφή, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας κ.λπ. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - να τρώτε σωστά και, φυσικά, να ασκείτε. Υπάρχουν πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα. Εκτελώντας τακτικά το προτεινόμενο σετ ασκήσεων, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι το στομάχι σας έχει γίνει επίπεδο και η μέση σας έχει γίνει λεπτή. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να μην έχουν κανένα αποτέλεσμα εάν γίνουν λανθασμένα. Για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον λόγο για τον οποίο βλέπετε υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και να το εξαλείψετε. Αυτό μπορεί να είναι διατροφή, εξασθενημένοι μύες ή ανενεργός τρόπος ζωής. Έχοντας καταλάβει τι σας εμποδίζει να επιτύχετε την αρμονία, θα ξέρετε σε τι πρέπει αρχικά να εργαστείτε.
- Πολλά κορίτσια κάνουν το λάθος να περιορίζονται μόνο σε τοπικές ασκήσεις κοιλιακών. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παραμελείτε γενικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Το συμπέρασμα είναι ότι οι μύες στην περιοχή της κοιλιάς δεν είναι τοπικοί, ανήκουν σε όλο το σώμα, επομένως για το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να διατηρείτε όλο το σώμα σε καλή φόρμα. Ως γενικές ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτικό γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο.
- Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, καίγεται το λίπος που βρίσκεται μεταξύ των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα και μόνο τότε το υποδόριο λίπος. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από περίπου μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης.
- Η βέλτιστη ώρα για σωματική δραστηριότητα θεωρείται το πρωί, αν και λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να ασκηθούν αυτές τις ώρες. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση παίζει τεράστιο ρόλο. Συνιστάται να φάτε το αργότερο μερικές ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος. Η καλύτερη επιλογή είναι οι ελαφροί υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε νερό, γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα το χάνει ενεργά και χρειάζεται αναπλήρωση. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να τρώτε μέσα σε μία ώρα. Η καλύτερη επιλογή είναι τα φρούτα ή οι πρωτεΐνες, που θα χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση των κοιλιακών μυών.
- Όταν τελειώσετε την άσκηση, κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ στην κοιλιά
Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι είναι αρκετά απλές και δίνουν καλά αποτελέσματα. Δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς και σας επιτρέπουν να κάψετε όλη την περίσσεια σε αυτή την προβληματική περιοχή.
Κραντσάκια
Η πιο δημοφιλής άσκηση για τους κοιλιακούς. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Όλη η επιφάνεια των ποδιών πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Καθώς σηκώνεστε, εκπνεύστε και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε ξανά. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 10 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
Αντίστροφα τσακίσματα
Επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά στο σπίτι. Πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γοφοί και το πάτωμά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να δείχνουν προς το στήθος σας. Κάντε 10 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις.
Πλάγια τσακίσματα
Η άσκηση είναι σχεδόν ίδια με ένα απλό τσάκισμα, αλλά θα χρειαστεί να περιστρέψετε τον έναν ώμο προς τον άλλο. Πρώτα, ξαπλώστε στο χαλάκι με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος όπως με απλά crunches, στρέφοντας τον δεξιό σας ώμο προς τον αριστερό σας. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια για την άλλη πλευρά. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης10-12 φορές.
Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα
Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια τεντωμένα και σταυρωμένα. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις όπως για τα απλά crunches. Κάντε μια προσέγγιση 10-15 φορές.
Πλαϊνά τσακίσματα
Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα λοξά crunches, αλλά η διαφορά είναι ότι πρέπει να σηκώνετε το αριστερό σας πόδι καθώς κινείτε τον δεξιό σας ώμο και το αντίστροφο. Κάντε δύο προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Περιστρεφόμενο ποδήλατο
Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι ή πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς το σηκώνετε, προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα με αυτό. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε το δεξί σας πόδι και να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το στήθος σας, φροντίζοντας να αγγίζει τον δεξιό σας αγκώνα. Κάντε δύο προσεγγίσεις10-12 προσεγγίσεις για κάθε πλευρά.
Σανίδα με ανατροπές
Η άσκηση σανίδας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πολύ δημοφιλής. Η σανίδα βοηθά στην εκγύμναση όχι μόνο του στομάχου και των πλευρών, αλλά και της πλάτης και των γοφών. Πρέπει να πάρετε μια θέση σανίδας στο χαλάκι ή στο πάτωμα έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατά σας να βρίσκονται στην επιφάνεια. Κοιτάξτε μπροστά, ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε θέση πλαϊνής σανίδας και στις δύο πλευρές εναλλάξ.
-
Σανίδα με στροφή
Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί πόδι και χέρι. Ο βραχίονας πρέπει να είναι λυγισμένος σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν είστε ήδη επαρκώς εκπαιδευμένοι, μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη μπάρα 1-2 λεπτά. Κάντε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.
Lunges με ανατροπές
Πρέπει να κάνετε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το στα γόνατα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας. Τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν προς τα εμπρός, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και καθίστε σαν σε μια καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να μείνει πίσω, τοποθετώντας το στο δάχτυλο. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Ταυτόχρονα, πρέπει να κάνετε lunges για το άλλο πόδι. Συνολικά, συνιστάται η ολοκλήρωση της άσκησης15 φορές.
Γέρνει στο πλάι
Αυτή η άσκηση βοηθά στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να ενώσετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διπλώστε τα. Λυγίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσετε το τέντωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα μετά επιστρέψτε στο αρχικό. Κάντε το ίδιο με τη δεξιά πλευρά. Αφού εξασκηθείτε, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο που εκτελείτε την άσκηση.
-
Κενό
Το κενό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. ωστόσο είναι αρκετά απλό και βασίζεται κυρίως στην αναπνοή. Ανεβείτε στα τέσσερα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στομάχι σας. Αποπνέω. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε το στομάχι σας και τραβήξτε το προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις την ημέρα 15 επαναλήψεις.
Ανύψωση ποδιών
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για αυτή την άσκηση. Κάθισε πάνω του, τετράγωνε τους ώμους σου και ίσιωσε την πλάτη σου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσουν όσο το δυνατόν περισσότερο το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Όταν τα γόνατά σας είναι κοντά στο στήθος σας, δεν χρειάζεται να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να σκύψετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση15 φορές.
Πατήστε με fitball
Πολλές ασκήσεις με μπάλα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πολύ αποτελεσματικές. Μια μεγάλη μπάλα που ονομάζεται fitball μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μπορεί επίσης να αγοραστεί σε καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού. Μπορείτε απλά να καθίσετε στην μπάλα και να κάνετε τακτικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Και αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Καθίστε στο πάτωμα με την μπάλα ανάμεσα στα πόδια και τα ίσια πόδια σας, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας την μπάλα και μετά ισιώστε τα πόδια σας. Σημειώστε ότι η μπάλα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, το στομάχι πρέπει να είναι τεντωμένο, με τεντωμένους μύες.
Περπάτημα
Το απλό περπάτημα βοηθά τέλεια να απαλλαγούμε από όλη την περίσσεια, ιδίως στο στομάχι. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Επίσης, αυτή η απλή άσκηση βοηθά στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
τρέξιμο
Εάν έχετε κατακτήσει το γρήγορο περπάτημα, ξεκινήστε να τρέχετε. Το τζόκινγκ είναι εξαιρετικό για την καύση λίπους σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας. Συνιστάται να τρέξετε τουλάχιστον 40 λεπτά, αφού μετά από αυτό το διάστημα ξεκινά η ενεργή διαδικασία καύσης λίπους.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση βοηθά να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, και επίσης διατηρεί ολόκληρο το σώμα σε καλή φόρμα. Καθιστά δυνατή τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης καρδιο. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να κολυμπάτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Κατά την εκτέλεση της σανίδας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.
Με τακτική σωματική δραστηριότητα, σύντομα θα παρατηρήσετε σαφείς αλλαγές προς το καλύτερο. Οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές και δεν απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες. Το κύριο πράγμα είναι να τους αφιερώνετε τακτικά χρόνο. Μπορείτε να σας βοηθήσουν βίντεο με ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, που παρουσιάζονται σε μεγάλους αριθμούς στο Διαδίκτυο και που θα σας δείξουν ξεκάθαρα πώς να ασκηθείτε σωστά για να πετύχετε αποτελέσματα.
Επιπλέον, αν θέλετε να επιτύχετε λεπτότητα, αναθεωρήστε τη διατροφή σας. Τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες, προσπαθήστε να αποκλείσετε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και άλλες επιβλαβείς τροφές από το μενού και βασίστε το σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές τροφές.